CONSEJOS PARA COCINAR SALUDABLE
Uno de los primeros pasos que hay que cambiar para tener una buena salud es nuestra dieta. Un cambio de hábitos para mejor es el primer paso.
Muchas veces el estrés y el ir siempre con prisas, hace que no cuidemos nuestra alimentación. Es básico comer sano para tener una vida saludable.
El cocinar de forma saludable es un pilar muy importante a la hora de llevar un estilo de vida activo y saludable. Además si te gusta cocinar, el aprender a cocinar de manera saludable no es tarea difícil, la verdad, pero si hay que tener en cuenta una serie de trucos a la hora de hacerlo bien, y que tus platos sean ricos a la vez que nutritivos.
También para llevar una alimentación sana te ayudará aprender sobre nutrición. Puedes informarte a través de vídeos, leer artículos y blogs sobre ello, seguir perfiles en instagram sobre alimentación saludable con un montón de ideas ricas y sanas. Recuerda que la información es nuestro mejor aliado a la hora de aprender.
Por eso quiero facilitarte con este artículo una serie de consejos para que te resulte más fácil este cambio de hábitos a mejor.
A la hora de cocinar saludable hay que tener en cuenta cuatro factores importantes:
- la elección de la receta y prestando atención a la opción más saludable
- la elección de los productos e ingredientes
- la preparación optando por preparaciones ligeras y sanas: horno, plancha, vapor...
- y el emplatado, ya que es importante también como presentes el plato. Este paso puede hacer que te resulte hasta más apetecible.
Seguimos con más consejos...
Planifica tus comidas. Haz una lista de comidas sanas y rápidas, que sean completas nutritivamente: grasas saludables, carbohidratos, proteínas, verduras y vegetales… Ten en cuenta también tus gustos y preferencias al igual que las de tu familia e intenta que las comidas principales sean equilibradas y completas (proteína + carbohidratos + vegetal o verdura y que sea esta última la que predomine en el plato) y que las cenas sean ligeras (a base de proteínas más que de carbohidratos, y nunca pegada a la hora de acostarse) Utiliza plantillas de menús semanales para reflejar tus opciones y organizarte la semana.
Tu planing semanal deber ser variado (no debemos comer siempre lo mismo) Este consejo te ayudará a organizarte, a comer de todo y equilibrado, a ahorrar dinero en la compra y a ganar tiempo.
Si lo planeas con tiempo podrás organizar mejor las compras y aprovechar los alimentos que tengas en casa.
Haz la compra y cocina en casa. Cocinar es relajante y estimulante y es la mejor forma de tener una alimentación sana y natural. No sólo controlas la frescura y calidad de los ingredientes que utilizas, también escoges el método de preparación más sano. Cocina en crudo, al vapor, a la plancha o al horno, y disfrutarás del sabor y evitarás los ingredientes poco saludables como los edulcorantes artificiales y las grasas trans que pueden hacerte ganar kilos y favorecer la aparición de algunas enfermedades. Huye de las comidas hipercalóricas.
Puedes sustituir la freidora convencional por una freidora sin aceite. La freidora de aire o sin aceite técnicamente es un pequeño horno donde se pueden conseguir resultados muy similares a los fritos sin nada de aceite o con una cantidad muy pequeña.
Además puedes utilizar el método de batch cooking, que significa “cocinar por lotes”. Así cocinarás un solo día para el resto de la semana, ahorrarás tiempo y te asegurarás comer sano cada día de la semana.
Cuando cocinas en lotes para el resto de la semana, algunas comidas estarán listas para calentar y comer, y otras estarán preparadas como ingredientes para tus aliños para tus ensaladas o elaboraciones. Así te resultará más fácil comer sano y no caer en la tentación de los ultra procesados.
Olvídate de los productos súper elaborados (que son los ultra procesados) También debes de olvidarte de los fritos, rebozados, bebidas azucaradas, salsas, comidas preparadas… Siempre que evitemos las frituras y los rebozados y nos pasemos a cocinar al horno, vapor, a la plancha, etc., estaremos dando un grandísimo paso, este es uno de los pilares fundamentales.
Los ultraprocesados son todos aquellos alimentos que han sido elaborados industrialmente y además del ingrediente principal llevan: grasas trans, aditivos alimentarios (potenciadores del sabor, colorantes…), azúcar blanco en sus diferentes formas, harinas refinadas, sodio...
Por eso es mejor que cocines tus propios alimentos y evites las comidas preparadas que venden en los supermercados.
Utiliza siempre alimentos frescos, naturales y de buena calidad. Da preferencia a la comida real (carnes, pescados, verduras, hortalizas, legumbres, semillas y frutas) También se pueden utilizar productos congelados como la verduras congeladas, donde el alimento ha tenido un proceso mínimo, y nutricionalmente no afecta, lo único que es posible que pierdan algo de sabor y consistencia. También podemos utilizar conservas (atún, caballa, sardinas, garbanzos, lentejas, alubias) con las que ganarás sabor y nutrientes y además es una opción sencilla y rápida para acompañar a tus ensaladas.
Cocina con alimentos completos y equilibrados. Los carbohidratos son macronutrientes necesarios para nuestro organismo porque son la principal fuente de energía. Uno de los errores más comunes al empezar una dieta saludable es eliminar los carbohidratos.
La opción más saludable es sustituir los granos refinados por integrales no refinados, que te aportarán más nutrientes, además de fibra y energía para mantenerte saludable. Ejemplos de estos alimentos son: pastas integrales, pan integral, arroz integral, cereales…
Consume grasas saludables. Las grasas son otros de los macronutrientes imprescindibles en nuestra alimentación saludable. Aunque existen mucho mitos acerca de las grasas, es verdad que no todas las grasas son saludables.
Os voy a hablar sobre las diferentes grasas que hay:
-Grasas no saturadas: son las grasas buenas y las que debemos elegir en una alimentación sana y equilibrada. Los alimentos ricos en grasas buenas son: frutos secos, salmón, atún, aguacate, aceite de oliva, etc.
-Grasas saturadas: son las grasas malas que se recomienda reducir su consumo y sustituir por otro tipo de alimentos. Se utilizan mucho en la bollería industrial como el aceite de palma por ejemplo.
-Grasas trans: este tipo de grasas son las más perjudiciales y las que hay que evitar completamente. En la industria alimenticia se utilizan en: margarinas, frituras, comida rebozada, pasteles, tartas, donuts, etc. Cuando en la etiqueta de un alimento veas algo como aceite «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado«, se trata de grasas trans.
Las grasas son muy importantes para nuestro organismo, pero tenemos que consumir principalmente grasas buenas.
Utiliza aceite virgen extra y te recomiendo que utilices un pulverizador para así dosificar la cantidad de aceite que utilices en tus comidas. El AOVE (aceite de oliva virgen extra) gracias a su composición de ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes, ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares entre otros beneficios. Utiliza AOVE tanto en crudo como para cocinar, ya que es un aceite más resistente a las altas temperaturas, en comparación con otros aceites como el aceite de girasol o de soja. El aceite de oliva puede soportar temperaturas de hasta 180 grados, por eso es ideal para cocinar.
Igualmente, no hay que excederse con las cantidades de aceite aunque se trate de AOVE. La cantidad diaria máxima recomendada de AOVE es de 40 ml, por eso como te decía el pulverizador es una buena opción para controlar las cantidades.
Por lo tanto, para tener una dieta saludable y equilibrada es importante reducir las grasas saturadas y dar preferencia a las grasas no saturadas. Y se debe de eliminar las grasas trans de la alimentación.
Cocina recetas dulces. Puedes utilizar alimentos que son naturalmente dulces como la fruta, el boniato, la zanahoria, los dátiles, la calabaza... Además también puedes decorar y endulzar tus recetas con cacao puro, vainilla… Puedes disfrutar de snacks dulces ricos y saludables si te gusta el dulce, pero siempre que puedas hazlo tú. Disfruta con la repostería y hazte ricos dulces que disfrutarás doblemente.
También te recomiendo que utilices canela en tus platos, ya que esta especia es un potente activador del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante en sangre, reduciendo el ansia por los alimentos dulces. Puedes espolvorear canela en el yogur, el té, la leche, gachas de avena...
El azúcar es necesario en la alimentación sana, aunque eso sí, tienes que cuidar de no excederte, y también tener presente que muchísimos productos y alimentos que tomamos ya llevan azúcar en sí.
Según la OMS, en una dieta sana los azúcares no deberían superar el 5% de la ingesta calórica diaria.
Da sabor a tus comidas de forma natural. A la hora de dar sabor a la comida, evita utilizar condimentos preparados con alto índice en sal, y recurre a especias naturales. Si utilizas sal mejor utiliza sal yodada, ya que es la opción más recomendable, y si estás utilizando un producto que ya es salado en sí evita añadirla.
Aprovecha la comida y no la desperdicies. Si por ejemplo haces un caldo de pollo, utiliza el pollo para otro tipo de recetas como croquetas, ensalada...si cueces verdura no tires el agua porque te sirve como caldo, si cueces verdura para un plato, no tires el sobrante porque te valdrá para hacer una crema de verduras. No tires las sobras, porque la comida no se tira. Así que cada vez que cocines durante el día, conserva los restos para aprovecharlos en otro plato, además ahorrarás tiempo y dinero.
Sustituye refrescos y bebidas azucaradas. La bebida más sana es el agua, esto es indiscutible. Los refrescos y bebidas azucaradas solo aportan calorías vacías, lo que significa que tienen muchas calorías pero nada de nutrientes.
Las bebidas procesadas como por ejemplo los zumos envasados, si te fijas en la etiqueta algunos de esos zumos lleva un porcentaje bajo de fruta, mucha azúcar o edulcorante químico y además de una larga lista de aditivos.
Aparte del agua existe una lista de bebidas sanas y también recomendables, y además algunas de ellas puedes hacerla cómodamente tú:
Infusiones: manzanilla, poleo, etc.
Té verde, té rojo...
Agua con frutas
Batidos saludables
Zumos de frutas
Elabora snacks ricos y sanos para comer entre horas. Es importante también cuando comes sano tener en mente aperitivos saludables para comer entre horas, ya que el picoteo puede ser el gran enemigo a la hora de llevar unos hábitos saludables en tu alimentación. Hay que comer saludable incluso en los picoteos.
Prepara snacks saludables que puedas llevar contigo allá dónde vayas, incluso en el trabajo, así evitarás caer en la tentación de comer algo rápido como los ultraprocesados: galletas, bollería industrial, bebidas procesadas, bolsas de patatas fritas u otros aperitivos rápidos, chocolatinas...
Estos son algunos snacks sanos que puedes preparar: fruta previamente preparada en un recipiente para que te sea más cómodo para llevar, sandwich con pan integral, canónigos y pavo, tostada con queso de untar y salmón ahumado, frutos secos, pero prepara una pequeña cantidad y no la bolsa entera, los frutos secos es una buenísima opción, y mejor al natural, nos aportan grasas buenas y muchísimos micronutrientes (minerales y vitaminas)
Recuerda que para cambiar a unos hábitos saludables es algo que no se hace de un día para otro, y que poco a poco irás incorporando estos consejos… Sería interesante anotar aquello que tienes que cambiar, reemplazar, o dejar de consumir, para empezar con una buena organización y planificación de base, y así saber que tenemos que cambiar, e ir comprobando tus logros y avances.
Y no olvides nunca esto: no empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre, tu salud y tu bienestar te lo agradecerá.
Si te ha gustado este artículo y empiezas con algunos de estos saludables consejos no dudes en nombrarme, estaré encantada de seguir tu evolución para mejor: #almahealthy, #vidasaludableforever, #lauravmj,
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